প্রতি জানুয়ারিতে, আর প্রতি সোমবারে, অনেকেই নতুন জীবন শুরু করেন: রোজ জিম, চিনি বন্ধ, আট গ্লাস পানি, রাত দশটায় ঘুম। দ্বিতীয় সপ্তাহে গিয়ে দেখা যায়, বেশিরভাগই চুপচাপ হারিয়ে গেছে।
প্ল্যানটা ভুল ছিল না। সমস্যা হলো একসাথে অনেক বেশি। টেকসই পরিবর্তন আসে ছোট ছোট পদক্ষেপে, যেগুলো খারাপ দিনেও করা যায়। কীভাবে, দেখা যাক।
পাঁচটা না, একটা অভ্যাস দিয়ে শুরু করুন
এই মুহূর্তে আপনার জন্য সবচেয়ে বড় পার্থক্য আনবে এমন একটা পরিবর্তন বেছে নিন, আর এক-দুই সপ্তাহ শুধু সেটাই করুন। যখন সেটা নিজে থেকেই হয়ে যায়, তখন পরেরটা যোগ করুন।
প্রথম অভ্যাস হোক ছোট আর নির্দিষ্ট: "বেশি ব্যায়াম করব"-এর চেয়ে "দুপুরের খাবারের পর ১৫ মিনিট হাঁটব" অনেক বেশি কাজ করে।
পানি খান রোজকার কোনো কাজের সঙ্গে
পানিকে জুড়ে দিন এমন মুহূর্তের সঙ্গে যা প্রতিদিন হয়ই: ঘুম থেকে উঠে এক গ্লাস, প্রতিবার খাওয়ার সঙ্গে এক গ্লাস, কাজে বসার সময় এক গ্লাস। বোতলটা চোখের সামনে রাখুন। তখন আর মনে রাখতে হয় না, মুহূর্তটাই মনে করিয়ে দেয়।
প্রতিদিন একটু নড়াচড়া
শুরু করতে জিম লাগে না। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) বলে, প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের শারীরিক কাজ করা উচিত। মানে দিনে মাত্র ২০ মিনিটের মতো, আর জোরে হাঁটাও এর মধ্যে পড়ে।
যেদিন সময় বেশি, বাসায় ছোট একটা ব্যায়াম যোগ করুন। ব্যস্ত দিনে শুধু হাঁটুন। আসল কথা হলো, দিনটা যেন শূন্য না যায়।
শুধু ওজন না, প্লেটের দিকেও তাকান
সারাজীবন প্রতিটা ক্যালরি গোনার দরকার নেই। কিন্তু এক-দুই সপ্তাহ খেয়াল করলে অবাক হবেন আসলে কী খাচ্ছেন: বাড়তি ভাত, চিনি দেওয়া চা, রাতের নাস্তা।
প্রতি বেলার জন্য সহজ নিয়ম: প্লেটের অর্ধেক সবজি, আর বাকি অর্ধেক ভাগ করে নিন মাছ-মাংস-ডাল-ডিম আর ভাত বা রুটির মধ্যে। ধীরে খান, পেট ভরার আগেই থামুন।
ঘুমকে গুরুত্ব দিন
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের সাত ঘণ্টা বা তার বেশি ঘুম দরকার। ঘুমের সময়েই শরীর নিজেকে সারিয়ে তোলে। কম ঘুমালে পরের দিন খিদে বাড়ে, মেজাজ খারাপ থাকে, ইচ্ছাশক্তিও কমে।
বেশিরভাগ রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যান, শেষ আধা ঘণ্টা স্ক্রিন কম দেখুন, আর চা-কফি রাখুন দিনের প্রথম ভাগে।
হালকা করে লিখে রাখুন, সপ্তাহে একবার দেখুন
একটা অভ্যাসে টিক দিতে দুই সেকেন্ড লাগে, আর এভাবেই একটা ধারা (streak) তৈরি হয় যা ভাঙতে ইচ্ছা করে না। সপ্তাহে একবার পেছনে তাকান: কোন দিনগুলো ভালো গেছে, আর সেদিন কী আলাদা ছিল? এই প্যাটার্নই বলে দেয় কী রাখবেন।
একদিন বাদ গেলে নিজেকে ক্ষমা করুন
কিছু দিন বাদ যাবেই, এটা স্বাভাবিক। নিয়ম একটাই: পরপর দুই দিন বাদ দেবেন না। একদিন বাদ মানে বিরতি; পরপর দুই দিন মানে একটা নতুন অভ্যাসের শুরু, যেটা আপনি চাননি।
Stepvora কীভাবে সাহায্য করে
এই ছোট পদক্ষেপগুলো সহজ করতে আমরা Stepvora বানাচ্ছি:
- প্রতিদিন নতুন ব্যায়াম, আপনার লক্ষ্য, BMI আর শরীর কতটা বিশ্রাম পেয়েছে সেই অনুযায়ী। সঙ্গে ব্যায়ামের ডেমো আর টাইমার।
- খাবারের ছবি তুললেই ক্যালরির আন্দাজ, অথবা বারকোড স্ক্যান। খাবার চেনার কাজ ফোনেই হয়, ছবি ফোনের বাইরে যায় না।
- পানি, ঘুম, খাবার আর অভ্যাস এক জায়গায়, সঙ্গে নরম রিমাইন্ডার।
- স্ট্রিক, একটা বেড়ে ওঠা গাছ আর সাপ্তাহিক সারাংশ, যা দেখায় কী কাজ করছে।
- গোপনীয়তা আগে: বিজ্ঞাপন নেই, ট্র্যাকিং নেই।
Stepvora শিগগিরই Android-এ আসছে। অ্যাপটি ইংরেজিতে। এর পেজ থেকে আগেভাগে যুক্ত হতে পারেন।
স্বাস্থ্য নিয়ে একটা কথা: আপনার কোনো রোগ থাকলে, গর্ভবতী হলে বা অনেক দিন ব্যায়াম না করে থাকলে, নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
আজ থেকেই শুরু
এই সপ্তাহের জন্য একটা ছোট পদক্ষেপ বেছে নিন: সকালের নাস্তার সঙ্গে এক গ্লাস পানি, অথবা দুপুরের পর ১৫ মিনিট হাঁটা। সাত দিন রোজ করুন। তারপর পরেরটা বেছে নিন।
